El debate entre la calidad y la cantidad de lo que comemos está instalado. Hace una semana hablábamos del hambre oculta, una deficiencia de micronutrientes que padecen en general personas en apariencia bien nutridas. Y saltearnos comidas es uno de los errores en los que incurrimos con más frecuencia.
Al plantear la importancia que el desayuno tiene en nuestra alimentación, es imposible no remitirnos a la popular frase que aconseja "desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo".
Es que bien difundido está que la primera comida del día es esencial para una buena salud. Pero ¿en qué radica su importancia? ¿Cuál es la diferencia entre tomar un café en medio de las corridas matinales y sentarse a comer una fruta y una tostada? ¿Por qué es importante hacerse de esos minutos y no da lo mismo desayunar al llegar al trabajo o la escuela?
Etimológicamente, la palabra "desayunar" significa "dejar de ayunar". Es que durante las horas de sueño disminuyen las concentraciones de insulina y algunos neurotransmisores. Los niños, además, tienen durante el descanso una mayor tasa de utilización de glucosa y flujo sanguíneo cerebral y utilización de oxígeno en comparación con los adultos. Por lo que el desayuno devuelve al cerebro a una condición metabólica que fue progresivamente perdiendo en las horas de sueño.
Es por eso que mantener un ayuno prolongado una vez que se inició el estado de alerta diurno y aumentan las necesidades de energía, encuentra al sistema nervioso no adaptado aún para utilizar sustratos energéticos alternativos, lo que termina afectando algunos procesos mentales y la realización de actividad física, por ejemplo.
De ahí que los especialistas aseguren que el desayuno tiene un efecto directo sobre el desempeño escolar.
Así lo sentenció el nutricionista Sergio Britos al presentar los resultados de un estudio sobre el"Análisis de la alimentación en el entorno escolar". En el marco de la campaña "Salvemos el desayuno" de Nesquik, el especialista destacó que los efectos más descriptivos sobre la importancia de desayunar en pruebas que compararon niños que ayunan con otros niños que no lo hacen, se encontraron en las áreas de la memoria reciente, fluidez verbal, tareas de aritmética o atención. También en la discriminación visual entre objetos.
La mayoría de los trabajos que estudiaron la relación entre el desayuno y el proceso cognitivo se concentraron en sus efectos en el corto plazo. Hay menos evidencias sobre el impacto en plazos más largos.
Tras asegurar que no desayunar o hacerlo de manera precaria se relaciona directamente con oportunidades perdidas en el proceso de aprendizaje, Britos explicó que un niño en edad escolar gasta por día 2 mil calorías y que "un desayuno de calidad que lo ayude a afrontar sus requerimientos energéticos debería tener el 15% del total de las calorías que gasta, esto es, entre 250 y 300 calorías".
En ese sentido, el director del Centro de Estudios sobre Políticas y Economía de la Alimentación (Cepea) destacó que "desayunos menores del 10% del requerimiento energético (menos de aproximadamente 200 kcal) parecen inducir peores performances en pruebas de creatividad o en memoria de corto plazo comparados con ingestas mayores".
Lácteos: por qué sí
Los lácteos representan la principal fuente de calcio, ya que otros alimentos que poseen este nutriente –aunque en menor proporción– son el pescado, verduras de hoja verde, legumbres, y frutas secas. De ahí que entre dos tercios y 70% de la ingesta de calcio proviene de los lácteos.
A su vez, el 50% del calcio que consumimos proviene de la leche. Y el desayuno es el momento de día en que con mayor facilidad se incorpora leche. De allí que un desayuno sin leche o con poca leche compromete seriamente la posibilidad de cubrir la recomendación de calcio.
Britos consideró preocupante el dato de que "el calcio es el nutriente esencial más deficitario en la dieta de los niños". Y si a eso le sumamos que la máxima incorporación de calcio al hueso se produce en la edad escolar y durante la adolescencia, resultará que incluir lácteos en la alimentación diaria de los menores "no sólo será de gran beneficio en la formación ósea sino que mejorará su salud futura".
Otra investigación reciente sobre la ingesta de calcio en la Argentina demostró que el consumo de leche disminuye con la edad, pasando de un promedio de 1,5 porciones en niños preescolares a 1 y 0,7 porciones en la edad escolar y adolescencia respectivamente. Esta disminución es significativa en términos de ingesta de calcio. Una muestra de ello es que, según la encuesta nutricional de la Ciudad de Buenos Aires realizada en 2011, la proporción de niños con ingesta inadecuada de calcio pasa de 25% en la franja de 2 a 4 años a 66% en escolares, manteniéndose en esos niveles desde allí hasta la adultez.
Qué debe incluir un desayuno de calidad
Bien podría concluirse que el mal hábito de no desayunar o hacerlo de manera deficiente, así como el problema en el consumo regular y suficiente de leche como base de esa primera comida del día, son un factor determinante en la deficiencia de calcio, que afecta a una proporción significativa de escolares.
Por otra parte, el especialista destacó que "la omisión o baja calidad del desayuno también limita una excelente oportunidad para transportar nutrientes deficitarios como hierro, zinc, vitaminas A, B1, B6 y C".
Britos detalló que un desayuno de calidad y acorde al requerimiento energético de un niño debería estar compuesto por al menos una porción de lácteos (250 cc de leche o un pote de yogur), una fruta mediana y entre 100 y 120 calorías provenientes de alguna forma de cereal no azucarado, o bien una porción de pan o galletitas.
El especialista aclaró que la misma fórmula puede aplicarse a las mujeres adultas, quienes, ya sea si amamantan o más tarde en la menopausia, tienen una demanda de calcio superior a la de los hombres y el aporte de este nutriente desde la alimentación resulta esencial.